Facebook
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Pinterest
Доброго, мой читатель(ница)!!!
Угораздило меня стартовать в небольшом мероприятии-тренинге от Алексея Штефана: «Вызов на 14 дней»!!! На тренинге проходим программы по Здоровью (Дыхателная гимнастика, Правильное питание, Отжимания, Бег, Пресс, Турник); Личностному Росту (Чтение книги на выбор из предложенного списка, Аффирамации, Постановка целей, + секретные вызовы-задания); Делу — Бизнесу (Создание позиционирования, Продвижение в инстаграмм, Продвижение в вконтакте, Продвижение в фейсбуке, Нетворкинг).
Целями тренинга являются: выработать привычки, создать сообщество единомышленников, получить новую мотивацию, пройти вызов, победить стать здоровее и энергичней, улучшить показатели в бизнесе, улучшить уровень осознанности и т.д.
Что ещё нравится в этом тренинге: подотчётность ежедневная вечером о проделанном за День с фото, описанием, тегами в Инстаграмм, ВКонтакте, Фэйсбуке, закрытых группах; знакомства с участниками, а это связи, консультации, помощь и поддержка; приносит результаты и даёт организованность…
С опубликованного фото , в одном из отчётов по тренингу, появились многочисленные просьбы, дать рекомендации как сесть на шпагат… Что ж… приступим…
Об идеальной растяжке мечтают преобладающее большинство барышень. Упражнения чтобы сесть на шпагат увидишь ниже, с описанием и картинками. Но учти, что Тебе придётся усердно потрудится над собой, даже деткам не быстро это даётся.
Теперь обо всём и по порядку
Отказаться от попыток сесть на шпагат следует при:
- воспалении тазобедренных суставов;
- тяжелых травмах позвоночника;
- болях в пояснице;
- наличии трещин в костях;
- повышенном артериальном давлении;
- наличии ушибов ног.
Правила, которые помогу Тебе в этом Деле:
- Начинай тренировку обязательно с разминки;
- Твои тренировки обязаны быть ежедневными, 30–50 мин./день. Но если Ты ещё какие-то комплексы практикуешь, то чередуешь. День свой комплекс, день растяжкам уделяешь время;
- Упражнения выполняются плавно и медленно;
- Выполняя упражнения на растяжку, мышцы обязаны быть расслаблены;
- Спину держишь ровно, когда Ты горбишься – уменьшается эластичность мышц;
- Время выполнения каждого элемента упражнения не менее 60 сек., либо сколько можешь держать, если упражнение на задержке дыхания;
- Следи за дыханием, дышать низом живота.
И так, приступаем к тренировкам. Для этого Тебе понадобиться лёгкая удобная одежда, желательно из натуральных тканей, коврик для тренировки. Для комфорта, можно включить спокойную, не громкую музыку для спорта и тренировок, что позволит отвлечься от болевых ощущений, а можно заниматься, даже просматривая любимую программу или обучающий ролик, лишь бы это мало отвлекало от занятий.
Поставь для себя цель — напиши на листе бумаги и повесь на видное место, чтобы цель постоянно напоминала о себе.
Разминка, перед тем как садиться на шпагат:
Использовать можешь любую аэробную нагрузку, цель – разогреть мышцы. Очень важно разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат. Подойдут: езда на велосипеде, прыжки, бег на месте, интенсивная ходьба, махи руками и ногами. Продолжительность разминки перед растяжкой на шпагат зависит от уровня Твоей спортивной подготовки. Чем он ниже, тем продолжительней будет разминка.
Растяжка, перед тем как садиться на шпагат:
Растяжка перед шпагатом, для начинающих делиться на баллистическую (махи ногами) и статистическую (нахождение в растянутой позиции некоторое время неподвижно).
Встань на одну ногу так, чтобы на неё приходилась вся масса тела. Второй ногой совершай махи вперёд, поднимая прямую ногу на максимально возможную высоту. Со временем мышцы Твоих ног станут более эластичными, и Ты сможешь поднимать ногу выше.
Ляг на пол на бок, можно под голову подставить руку. Ногу поднимаешь, отводя максимально широко, от той, которая находится на полу, удерживай так 10 – 20сек., затем опускаешь на пол. Выполни максимально сколько можешь, в следующие разы увеличивай количество раз и время выдержки.
Стань прямо, сделай выпад ногой вперёд, образуя прямой угол, попружинь в такой позиции, поменяй ногу. Постепенно увеличивай количество упражнений и можешь добавить тяжесть (гантели).
Это упражнение позаимствовано у балерин, которые растягивают мышцы ног, опираясь одной из них на перекладину. Найди плоскость вровень с поясом (например, стол). Положи одну ногу на перекладину и делай наклоны в сторону ноги которая на перекладине, а затем до пола к той ноге, что на полу, стараясь не сгибать ноги в коленях. Старайся руками обхватить пальцы ног, а в идеале лечь корпусом на ногу. Проделай так и с другой ногой. Движения плавные. Сделай упражнение несколько раз.
Данное упражнение отлично тянет мышцы и позволяет избежать травм на тренировке. Стань на коврик, ноги вместе. Заведи руки за спину и начни медленно наклонять туловище вперёд, руки должны быть подняты максимально высоко, ноги прямые. Задержись в таком положении на 10–15 секунд.
Сядь на пол, прими позу лотоса, руки на коленях. Делаешь «бабочку», надавливая ладонями на колени, стараясь прижать их к полу.
Ноги широко расставляешь на полу, берёшься руками за носочек и пытаешься медленно корпусом лечь на ногу.
Расставь ноги как можно шире и контролируй колени, они обязаны быть выпрямлеными. Наклонись вперед максимально низко, помогая себе руками.
Немного усложняешь предыдущее упражнение. Наклоняешься вперёд максимально низко, руками держишься за пальцы ног. Упражнение не из лёгких, но оно того стоит.
А теперь садишься на шпагат:
Теперь подходим и к самому шпагату. Потихонечку, плавно, максимально тянешься…
Сразу сесть на продольный шпагат не получиться, поэтому советую подложить под ногу валик или подушечку дабы избежать травм.
После предыдущих упражнений немного встряхни ноги и вытяни их перед собой. Подними носки наверх, выпрямите спину и, сделав вдох, с выдохом медленно опустись вперёд. Руки можно положить по обе стороны от ног, а можно постепенно усиливать растяжение, подтягивая корпус вниз. Старайся колени держать прямыми. Это упражнение на растяжку делается последним. После предыдущих поз оно даётся намного проще, а также закрепляет достигнутый результат.
Когда будешь пытаться сесть на шпагат, то Твои мышцы будут напрягаться и дойдя до крайней точки не дадут растянуться связкам, поэтому не сосредотачивайся на мышцах, расслабься, сконцентрируйся на дыхании, подумай о приятном.
Достигнув своего максимума, сделай покачивания, с носков на пятку и старайся тазом сесть на пол. Первые пару подходов, в попытке сесть на шпагат, делай как  «предтренировочные», потом ещё пару – с добавлением усилий, посиди в точке, когда больно, покачайся, подвигайся и подымайся.
А теперь можно стараться сесть, максимально выложившись, можешь попросить, кого-то надавить на бедра, будет больно, но никогда не доводи до критической боли, во избежании травмы.
Поздравляю!!! Теперь Ты умничка!!!
С каждым разом Ты будешь садиться всё ниже и ниже, главное – помни — тренироваться!!!
Вопросы задавай и ответы получай!!! Контакты в разделе контакты.
Хочешь узнать состояние своего Здоровья, пройди небольшой тест-диагностику (для получения кода доступа номер телефона вводишь в международном формате +3 или +7…): selftest.vertera.org/23125
Для подключения ко мне в проект по здоровью перейди по этой ссылке: http://os.verteraorganic.com/reg/?ref=23125
С Радостью, Твой Яртур!!!
Facebook
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Pinterest
Понравилось это:
Нравится Загрузка...
Похожее